Como subir mais rápido na bicicleta de estrada

Sem estarmos obcecados com treinos cada vez mais intensos, nem termos aspirações de competir, há sempre algo que podemos fazer para conseguirmos subir mais depressa na bicicleta de estrada, certo?

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É um prazer estarmos em forma para superarmos cada subida mais facilmente, tal como é sempre vantajoso ter uma bicicleta leve e componentes que nos ajudem a ter um desempenho mais elevado, e aqui tanto a subir, como a descer, como a rolar.

Como já é habitual, deixamos então aqui algumas das nossas reflexões sobre o assunto, lado a lado com várias dicas que podem ajudar no momento de enfrentar uma longa e desafiadora subida de asfalto…

A subir: pedalar sentado ou em pé?

Não há dúvida de que as subidas são as fases mais duras das nossas voltas e treinos de estrada. Sectores que parecem intermináveis, que nos atrasam na média de velocidade total do treino, etc. Por isso há pontos que determinam se subimos melhores ou pior.

A postura e a posição do nosso corpo a subir é um dos fatores que influenciam o nosso rendimento a subir. Não é raro ver dois corredores a subirem praticamente à mesma velocidade, mas adotando posições diferentes em cima da bicicleta: um mantendo-se sentado e o outro não. Como é mais eficaz? Depende.

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Depende da forma física de cada um e de como treinam como mais frequência. E o estilo pessoal de cada um também conta. Há ciclistas que preferem cumprir toda a subida sentados e numa pedalada constante e assertiva; há outros que o fazem até determinado momento e a partir de certo ponto finalizam o sector em pé.

Por outro lado, outros concluem que numa inclinação de até 10% de subida, o desempenho é melhor ao pedalar sentado: como a velocidade ainda pode ser elevada, a resistência ao ar a pedalar de pé torna-se maior.

Destaque-se que, a estas velocidades, uma bicicleta aero apenas tem mais influência na melhoria da aerodinâmica. Por isso, de pé podemos fazer mudanças de ritmo fortes e acelerações mais fulgurantes.

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Quanto maior o angulo formado entre o tronco e as pernas, maior potência conseguimos extrair dos músculos das coxas e dos glúteos, já que a amplitude de movimentos dos joelhos e dos tornozelos é maior (de 30 a 75º para os primeiros e de 25 a 40º para os segundos).

A maior liberdade de movimentos do quadril ao pedalar em pé permite uma cadência maior (mais potência). Mas temos que ter em conta que pedalar de pé tem um maior custo energético (consome aproximadamente mais 5% de oxigénio). Por isso temos de ter atenção e gerir bem as nossas forças.

Para isso é essencial fazer um uso correto das relações da transmissão e manter o ritmo correto em cada momento, para não fazermos esforços desnecessários. Contudo, repetimos, este é um assunto muito subjetivo e determinado pelo tipo de ciclismo de cada um…

Vantagens de pedalar sentado:

• Maior e melhor aerodinâmica.
• Reduzida alteração do centro de gravidade, o que supõe um bom controlo da bicicleta.
• Menor custo energético.

Vantagens de pedalar em pé:

• Maior produção de potência.
• Maior capacidade de aceleração.

Reduzir o peso…

Mas, além disto, nunca é demais sabermos o que a teoria diz e depois podermos pensar em como isso se reflete no estilo de cada um. E há parâmetros essenciais que podem determinar a potência física nas subidas:

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• A resistência da roda: algo que é basicamente influenciado pelos pneus. As características destes podem influenciar muito o avanço a subir, talvez até mais do que o piso em si.
• O peso do ciclista e da bicicleta: influencia diretamente o rendimento a subir. À partida, quanto mais peso, mais lenta a progressão.
• Resistência ao ar: aqui entra a aerodinâmica frontal do ciclista, juntamente com a da bicicleta.
• Aceleração: a potência física por nós demonstrada é determinante, por isso temos de treinar e fazer por estarmos em boa forma para subir.
• A inclinação ou declive da subida: este ponto dispensa explicações, certo?

Entre os pontos acima é relativamente simples tirarmos conclusões. E uma delas é, inevitavelmente, a constatação de que o peso influencia bastante a performance a subir.

Neste ponto é importante fazer uma distinção: de um lado está o nosso peso (corporal), que, como é lógico, conta muito; e do outro está o peso da bicicleta.

Peso corporal

Se nos concentrarmos na redução de peso para melhorar o nosso rendimento, existem limites que se podem “voltar contra nós”. Segundo investigadores da Universidade John Moores, em Liverpool, Reino Unido, a perda de massa muscular leva a uma redução da energia produzida pelo corpo.

Temos de saber até que ponto estamos apenas a perder gordura corporal e até que ponto começamos a perder músculo. Perder gordura torna-nos mais leves e aumenta o nosso desempenho; perder massa muscular gera maior suprimento de oxigénio em circulação e reduz a performance.

Segundo o Conselho Americano de Exercício, os atletas tendem a ter entre 14 a 20% de gordura corporal no caso das mulheres e entre 6 e 13% nos homens. Recomenda-se nunca descer dos 10% para as mulheres e dos 3% para os homens. A margem é grande.

Procura ajuda especializada na hora de medires a tua gordura corporal e antes de procederes a uma dieta especial para aumentar a performance desportiva, por favor.

Vantagens da redução do peso corporal:

• Aumento de rendimento (quando perdemos apenas gordura corporal).
• Maior motivação devido à sensação de leveza (inconscientemente podemos render mais).
• O investimento em tempo e/ou dinheiro para reduzir peso reflete-se diretamente na nossa saúde e bem-estar, caso o processo seja executado da melhor forma e com ajuda especializada.

Desvantagens da redução do peso corporal:

• A obsessão e a falta de controlo nessa redução e na dieta desacompanhada pode levar a problemas de saúde.

Peso da bicicleta

É lógico que, quanto mais leve for a nossa bicicleta, mais rapidamente vamos andar, especialmente a subir. Mas isto não é sempre assim, uma vez que depende em grande parte do tipo de utilização que fazemos da bicicleta e dos contornos dos treinos e voltas que damos.

Por isso é essencial definirmos primeiro a utilização que vamos dar à bicicleta. Depois podemos sim decidir por uma mais pesada ou mais leve, e/ou decidir que modificações vamos fazer.

Em nosso entender existem dois tipos de utilização na bicicleta de estrada:

Performance vs. Endurance

Embora sejam abordagens diferentes, as características das bicicletas escolhidas para estas finalidades fazem com que o peso tenha influência no nosso rendimento.

Sobretudo se formos subir encostas íngremes de forma contínua, pois cada grama que economizarmos será uma vantagem.

Aero

Se procurarmos altas velocidades em terrenos mistos, com predomínio de planícies, mais importante que cortar peso no quadro e dos componentes é investir eaerodinâmica.

e um melhor rodar à nossa bicicleta. Isto não é conseguido apenas com um quadro tipo aero ou rodas de perfil alto, mas também dando atenção até ao equipamento que vestimos. O importante é haver menos resistência.

Em suma…

No final de contas, ficamos com uma conclusão que pode gerar alguma polémica: por mais leve que a bicicleta seja, o mais importante é a forma física do ciclista. Isto relativamente ao que se consegue fazer a subir com a bicicleta de estrada, claro, pois é esse o tema principal deste artigo.

É por isso que as recomendações principais andem em torno de manter o peso certo, treinar muito (também fora da bicicleta, para aumento e reforço da massa muscular), alongar bem e comer melhor ainda. Se a juntar a isso for possível ter uma bicicleta leve, tanto melhor.

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