Andar de bicicleta pode ser extremamente desgastante para o corpo, o que faz com que recuperar após treinos de bike mais intensos possa ser uma missão complicada de completar… O processo inflamatório que ocorre após o treino deve-se a roturas microscópicas nas fibras musculares, um ciclo normal e necessário, de forma a aumentar a força e resistência.
No entanto, antes que estes ganhos se manifestem, é necessário passar pelo processo de recuperação. Este processo pode ser mais rápido ou mais lento, dependendo do que fazes imediatamente a seguir ao treino. Pela nossa experiência e pesquisa em vários artigos sobre o tema na Internet, cremos ter conhecimento de algumas informações que podem ser úteis na recuperação…
6 dicas para recuperar após treinos de bike mais intensos
Trazemos-te então algumas dicas que te podem ajudar a recuperar mais rapidamente do esforço efetuado durante uma boa sessão de bike. São basicamente pontos a ter em atenção/consideração após o treino, mas também alguns deles ainda durante a prática do exercício.
1. A importância de saber descansar
O corpo humano tem a capacidade de se recuperar, é certo, mas é preciso dar-lhe tempo e condições para que tal aconteça.
Assim, o sono é um importante elemento recuperador, uma vez que a presença de hormonas responsáveis pela construção muscular aumenta durante o ciclo natural de sono. As mesmo tempo, as hormonas que “quebram” os músculos diminuem.
Ou seja, dormir de sete a nove horas todas as noites reduz a hormona de stress e promove a recuperação. O segredo pode passar por criares uma rotina que te permita deitar mais cedo todos os dias, sendo que podes começar a “desligar” do smartphone e outras distrações logo após o jantar.
2. A recuperação propriamente dita
Depois de um treino mais duro, é importante “dilui-lo” lentamente, para que o teu corpo se habitue ao estado de relativo descanso.
Durante o esforço, os vasos sanguíneos (em especial os das pernas) dilatam. Parar rapidamente pode significar a acumulação desse sangue; e esta acumulação vai afetar o transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos e fomentar a acumulação de resíduos metabólicos prejudiciais.
É um pouco devido a isto que muitos atletas acabam por treinar no dia a seguir a uma prova mais intensa, promovendo um treino mais leve, mais variado ou numa outra modalidade desportiva. Ginásio, talvez. É a recuperação ativa.
3. Devemos comer logo a seguir ao treino?
A resposta é sim. Aguarda uma boa meia-hora, contudo. Mas é de vital importância repor o que foi perdido.
Hidratos de carbono e proteínas são um aporte essencial depois de uma sessão dura. Suplementos como aminoácidos de cadeia ramificada também são bem-vindos, pois tendem a diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício e a promover a construção e o reparo muscular.
Alimentos ricos em proteínas, como nozes, legumes, ovos, carne e frango também são vantajosos na recuperação.
4. Ingestão de eletrólitos (durante e depois)
Além da água, estes são necessários, também. Eletrólitos são essencialmente produtos químicos que conduzem eletricidade quando combinados com água. Ajudam o corpo de várias maneiras, como a regular a função muscular e a reconstruir tecido danificado, o que é muito importante após uma sessão de treino duro.
Os eletrólitos comuns que perdemos durante o exercício (principalmente através da transpiração) são sódio e potássio. Um treino de duas horas pode facilmente fazer com que percas mais de 1000 mg de sódio e 250 mg de potássio. Uma queda de 250 mg de potássio não é preocupante num atleta normal mas, a menos que tenhas uma dieta rica em sódio (com as suas conhecidas desvantagens), terás de arranjar forma de repor o sódio que perdeste durante o exercício, para ajudar na recuperação.
Para tal, uma bebida energética do tipo Isostar (passamos a publicidade…) é uma solução a considerar para hidratação após uma hora de exercício e no pós-treino/prova, claro. Por falar em hidratação…
5. Hidratação é ponto vital
Em conjunto com o sódio e o potássio que perdes durante o exercício, também perdes muita água (que também precisa de ser reposta). Podes não notar no início, mas não tenhas ilusões: quando aparecem, os efeitos da desidratação instalam-se rapidamente e sem contemplações, caso não estejas atento e não reponhas a água que vais perdendo durante o treino.
Depois de suar durante algum tempo, o teu corpo começa a reter mais água para manter um bom funcionamento. Por outro lado, suarás menos, causando um aumento da temperatura corporal (o que pode causar desmaio).
Além disso, devido à eliminação de água disponível no corpo, o sangue torna-se mais espesso e “lento”, o que significa que os músculos não vão obter o “combustível” de maneira rápida e eficiente, levando a tempos de recuperação prolongados.
Regra geral, o ideal deverá ser beber 1,5 vezes o peso corporal perdido durante o exercício.
6. Uma massagem como rotina…
A terapia de massagem pode ser muito importante na recuperação de um atelta por causa da forma como influencia o fluxo de sangue em todo o corpo.
Massajar as pernas empurra o sangue “velho” e estimula o fluxo de sangue “novo”, rico em oxigénio e nutrientes, para ajudar na recuperação muscular. E a não remoção da tensão muscular pode resultar em perda de desempenho.
Uma boa sessão de massagem após um treino mais intenso certamente aumentará a performance, ao mesmo tempo que diminui o tempo necessário à recuperação.
